Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nie powinien być omijany. Warto zatem zadbać, by jeść śniadania, nawet gdy rano nie mamy czasu. W kilka minut można przygotować zdrowe i pożywne śniadanie, które zapewni energię na pierwszą połowę dnia. Podpowiadamy, co powinno się znaleźć w zdrowym śniadaniu.
Śniadanie powinno dostarczyć nawet do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 kcal do 660 kcal, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Ilość energii i składników odżywczych, które dostarczysz ze śniadaniem, wspomoże cię w pierwszej połowie dnia, kiedy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zwiększy się twoja kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, poprawi koncentracja. Osoby jedzące śniadania rzadziej zapadają na cukrzycę, chorobę wieńcową serca oraz mają niższą masę ciała.
Zdrowe śniadanie: jakie produkty wybierać?
Śniadanie to pierwszy posiłek po przerwie nocnej, który zapewnia uzupełnienie rezerw wyczerpanych podczas nocy oraz energię na pierwszą połowę dnia, dlatego nie powinno być omijane i powinno być prawidłowo zbilansowane. Kaloryczność śniadania jest uzależniona od ilości posiłków, które spożywamy w ciągu dnia: przy trzech posiłkach śniadanie powinno dostarczać nawet 30% dziennej wartości kalorycznej diety, przy czterech i pięciu posiłkach 25% wartości kalorycznej diety powinno zawrzeć się w śniadaniu. Śniadanie powinno zawierać produkty, które dostarczą zarówno łatwo przyswajalnych węglowodanów i szybko zaspokoją głód, jak również węglowodanów dłużej trawionych, dzięki którym przez dłuższy czas będziemy mogli czerpać z energii dostarczonej ze śniadania. Należy także pamiętać, by w śniadaniu znalazły się produkty białkowe i tłuszczowe.
Warto zwrócić uwagę, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.
Produkty zbożowe na zdrowe śniadanie: wybieraj pieczywo pełnoziarniste lub graham, płatki zbożowe: jęczmienne i owsiane lub musli. Musli możesz także przygotować samodzielnie wykorzystując płatki owsiane, suszone owocowe i orzechy. Staraj się ograniczać płatki czekoladowe, kukurydziane oraz pieczywo pszenne, bułki z nadzieniem, które dostarczają cukrów prostych. Produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin głównie z grupy B i składników mineralnych.
Mleko i produkty mleczne: wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%. Na śniadanie doskonale sprawdzą się jogurty (postaraj się wybierać naturalne bez dodatku cukru, na ich bazie możesz przygotować domowe jogurty owocowe dodając do nich ulubione owoce), kefiry, maślanki, twarogi i sery żółte będące źródłem białka zwierzęcego i wapnia. Ogranicz gotowe deserki mleczne.
Warzywa i owoce: do każdego śniadania włącz warzywa lub owoce. Warzywa możesz podać w różnej formie, jako dodatek do kanapek, past, naleśników, placuszków. Wybieraj świeże owoce sezonowe, a zimą mrożone jako dodatek do produktów mlecznych: możesz przygotować twarożki owocowe, jogurty owocowe czy musy owocowe.
Wędliny, jaja, ryby: wybieraj chude wędliny, np. polędwice, szynki drobiowe oraz ryby jak tuńczyk czy łosoś, które sprawdzą się doskonale w postaci past i dostarczą białka zwierzęcego. Jako zamiennik możesz także przygotować pasty z nasion roślin strączkowych, które są źródłem białka roślinnego. Doskonałym wyborem na śniadanie są jaja, na bazie których możesz przygotować wiele zarówno łatwych jak i bardziej wymagających dań śniadaniowych.
Życzymy zdrowia!
Patrycja Rochowiak, Kamilla Szperzyńska